| 安曇野山カフェ − 山好きのゆるゆるとしたつながり |
安曇野山カフェ 第６座−その１
2008年7月10日（木） 19:00〜21:00＠JR穂高駅前ひつじ屋 |
安曇野山カフェ 第６座−その２
2008年7月16日（水） 18:00〜20:00
豊科北小体育館 |
両方ともとても役立つ情報満載でした！もっと多くのみなさんに聞いていただきたかった・・・という反省から、両会の内容メモを掲載します（ご協力感謝：丸岡さん、Junちゃん）。 皆さんの山登りの参考になれば嬉しいです。また、「こんな話もしていたよ」とか「ここは間違ってる」など、参加した皆さんのご協力もお待ちしております。
【水分補給】−「喉が渇いてから飲むのでは遅すぎる！」
口に入れた水分が体内に吸収されるのは３０分後。おそ10〜20分に１回150ml（女性は10分間で60ml）くらいを補給するのが効果的。 一度にたくさん飲んでも、胃の膨満感で不快。また余分な水分は排泄されてしまうので無駄になる。。 ザックを下ろすことなくこまめに水分補給できるハイドレーションシステムの利用がオススメ。
オススメの飲み物：【トレーニング】−最大運動量をまず測る。その7〜8割の負荷の運動がカギ！
スポーツドリンク。必要なミネラルが補給できるから。アクエリアス、ポカリ、ゲータレードなど（ただしＤＡＫＡＲＡはカリウムが入っているのでおすすめしません。） 例えばポカリは糖分10％で、人によっては胃がもたれる。５％程度の糖分が良いので水でうすめると胃に優しい。ポカリと水半々オススメ。
避けたほうがいい飲み物：
利尿作用のあるお茶。熱中症防止で必須のミネラル「塩分」を一緒に排出してしまうため。 アルコールは利尿作用に加え、体温も上げるので熱中症の危険度が高まるため、歩行中に摂るのは避ける。
ただ一日1万歩あるいても、筋力・体力は向上しない。筋トレが必要。 まず最大運動量（初期値）を測る。その7〜8割の負荷の運動を継続すると、一定期間後に筋力・体力がＵＰする。 例えば、スクワットをして、ヘロヘロになる回数が10回だとするとその80%の 回数8回を1セットとし、1日3セット行うと1ヶ月で、１０％筋力はあがる
簡易的に最大運動量を測る方法＝最高心拍数を算出する1週間に60分ほどしっかりトレーニングをするとよいので、インターバル速歩を1日20分週3〜4回するもよし、 光城山に行って下りてくるくらいの程度の登山を週1回行うもよし。どちらも体力アップに効果的。
220−年齢＝最高心拍数 最高心拍数×0.7〜0.8の間がトレーニングゾーン。
トレーニングの効果
トレーニングは、きっちり行えば、間違いなく成果が出ます。年齢やもともと持っている体力は関係ありません。少ない量でも継続できる方は間違いなく強くなります。 ヒマラヤの高峰やアルプスの難ルートを登るエキスパート達は、誰よりも多く山の中にいます。サッカー選手は誰よりも多くボールに触れています。マラソン選手は誰よりも多く走っています。運動で強くなるには、練習時間に比例すると思っていいと思います。 普通の方は、当然そんなところまで求めないと思いますし、当然仕事もしていると思いますので、物理的にもそこまでは無理なのが普通です。しかし、実際に山に行って、どれだけ楽しめるかは、体力に余裕があればあるほど楽しめると思います。常にヘロヘロでは楽しいも何も無いですからね。たぶん、そのためにみなさんは少しでも体力をつけようと思うのだと思います。 日常的にトレーニングが難しいと思うかもしれませんが、1日10分の真剣なウォーキングを行うだけでも、継続するとかなり違いが出ます。また、トレーニングができなくとも、毎週山に登っている方はそれだけで充分強くなります。（丸岡さんより）
【インターバル速歩】
速歩の効能：屈曲力・伸展力が向上する。体力がつく。姿勢がよくなる。性格が明るくなる。 速歩3分以内＋ゆっくり歩き3分の繰り返しを1日30分。1日おき。5ヵ月後には筋力・体力10％UP。
最高心拍数×0.7以下の心拍で行う運動は無酸素運動。
最高心拍数×0.7以上の心拍で行う運動は有酸素運動。
インターバル速歩は有酸素運動と無酸素運動を繰り返すことにより、効果的に持久力・筋力を増強できる。
有酸素運動と無酸素運動トレーニング効果があるのは、「ややきつい」と感じる程度の速歩
有酸素運動の最中は体内の脂質をエネルギーとして燃やします。そのまま有酸素運動を継続していてもよいのですが、時々後押しをしてしてあげると、より効率よく燃焼します。イメージとして、焚き火をしている時に、火を大きくしてあげるために吹いたり煽ったりして空気を送り込んだりしますでしょ。ちょうどそんな感じです。体の場合は、時々無酸素運動をしてあげることによって、より筋肉に血液を送り込んであげる作業になります。血液のたまった筋肉はより大きなパワーを出せるので、より脂質が燃えやすくなるというわけです。（丸岡さんより）
- いつも歩いているより速い
- ちょっと息が弾むが、笑顔が保てる
- 長時間運動が続けられるか少し不安に感じる
- 5分程度で汗ばんでくる
- 10分ほどするとすねに軽い筋肉痛を感じる
- 視線は遠くに、あごは引く
- 肩の力を抜く
- 背筋を伸ばす
- 胸を張る
- 腕は前後に大きくふる
- 脚を伸ばす
- 歩幅はできるだけ広くとる
- かかとから着地
まずは、ストレッチ。体を温めてから、歩き方の実習です。
- まず、普段の歩き方で歩きます。
- 普段の歩き方より、歩幅を大きくして、スピードはそのままで歩いてみます。
- 歩幅を大きくした歩き方に手を大きく振って歩いてみます。
- 手を90度に曲げて、姿勢を正しくして歩幅を大きく歩いてみます。かかとから着地して歩いているのも確認します。
- 歩き方を確認したら、3分間この歩き方で歩きます。必死に歩かなくても、おしゃべりできるくらいで大丈夫。
- 3分後、心拍数をはかります。この時、すぐ止まっては危険です。しばらくは、ゆっくり歩いた方が良いでしょう。 （でも、止まらないと脈がわからないんだよね〜） 20秒間の心拍数をはかり、3倍してトレーニングの目安となる値の間にあれば 適正な負荷がかかったトレーニングができたという目安になるそうです。
筋肉痛は筋肉が壊れた状態で、治る時に筋肉が再生されるそうです。 筋肉の再生には48時間かかるので、１日おきにトレーニングすると効果的だそうです。
【熟大メイト（計測器）】
歩行時の運動エネルギー計測機能、持久力推定機能、筋力推定機能がついているスグレモノ。
運動量がある一定の量を超えないように、警告音を設定できる。 運動量がある一定の量を超えたら、音で知らせる。
詳しくはこちら（熟年体育大学リサーチセンターのホームページ）
【体をつくる栄養素・登山に必要な栄養素】−たんぱく質とグリコーゲン
筋肉を作るのはたんぱく質。運動後1時間以内にたんぱく質を摂るとよい。動物たんぱく植物たんぱくどちらでもよい。牛乳、豆腐、ジョグメイトなど。 「効果的に筋力をつける食事法は？」（ミズノ「スポーツマンのための栄養学」）
スタミナのもとになるのはグリコーゲン。 「スタミナのしくみ」（ミズノ「スポーツマンのための栄養学」）
【ストレッチ】
登山前にストレッチ（ウォーミングアップ）。下山したらストレッチ（クールダウン）。 下山後温泉に入る前にストレッチした方がよい。
農家の人は一日動き回っているから体力があると思われますが 同じ動きをしているので、体のためには、農作業前にストレッチ 農作業後にもストレッチがよい。
【登山中休憩時に体をほぐす】
登り：前かがみになった姿勢をほぐすため、ザックを下ろし、腰を伸ばす（左右、上に。反らすと痛めるので気をつける）。 下り：下半身が疲労しているので、座って足を開放してあげる。
【軽量化】
まず、自分の体を軽量化。それから、荷物を軽量化。 自重＋リュックの重さの３倍が膝にかかってるってご存知でした？走る場合はなんと５倍の重さになるそうですよ。 これはもう・・・とにかく減らすしかないですね。あなたはまず何から減らす（笑）？
【行動食】−「お腹が空いてから食べるのでは遅い！」
口にいれた食物がエネルギーとなるのは３時間後。 お腹が空こうが空くまいが、休憩の際にはカロリー補給する。 自分の消費カロリーが正確につかめていると、どれくらいの行動食を持って行ったらいいかわかって効率がよい。
【体調管理】−脈拍と体温
朝起きたとき寝たままで、脈拍を計る（安静時心拍）。脈拍が通常より高かったら体調が悪いかもしれない。 ちなみに体力があると心拍数は低くなる傾向がある。 体調が悪い時は、朝体温を測ると３７℃付近まで上がっている。 こういう日は無理をしないように気をつける。
【体の故障と上手に付き合う】
基本的に、膝の故障も、腰痛も治りません。 これ以上ひどくならないように、付き合っていくのが重要だそうです。 さらに痛めないように十分気をつけながら、トレーニングで強化しましょう。
- 膝： 坂道を登ってトレーニング。スクワット。痛みがある人は、水中で速く歩くなど。
※スクワットの方法は、肩幅の2倍くらい足を開き、背筋を鍛える場合は 頭の後ろで手を組み、（背筋を鍛えない場合は腰に手を当てて） 姿勢をただし、ゆっくり、お尻を落とす方法が良いそうです。
山へ行く時は、サポーター（遠赤などのものおすすめ）、テーピング（固定ではなく伸縮）を。
- 腰： 腰痛は姿勢の悪さからくるので、姿勢を正すよう意識する。
あまりトレーニングのことばかり考えてもストイックになりすぎて、おもしろくありません。あくまでも、目的は「楽しく山に行く」ことだと思います。そのためにトレーニングするのはもちろんＯＫですが、休憩をしっかり取ったり、昨日話したように水分や行動食ををきちんと補給することも手段の一つです。方法で頭がいっぱいになって、目的を見失ってしまうとつまらないものになってしまいます。誰かが言っていましたが、ビールを飲みながら登山をする方がいるという話が出ましたが、体力に余裕があるからこそできると思いますので、それが楽しみであればそれはそれで良しです。ま、私としてはあまり勧めにくいですが。
登山は年齢、体力を問わずその人に合った楽しみ方が可能です。残念ながら、それでも中高齢者を中心に事故が多発しています。現在私たちは、熟大メイトが安全に登山を行うための道具になり得るための実験を行っています。いずれ、また皆さんの力を借りる時が来る可能性もあります。その時はまたよろしくお願いいたします。